Önce, ertesi günün bir gün önceki alışkanlıklarla bağlantısına bakalım. Zaman Yaratmak kitabında John Zeratsky, “Ancak ışık, kahve ve yapılacak bir şey olmasına rağmen; akşam alışkanlıklarınızda bazı değişiklikler yapmadan sabahları erken kalkmak zordur.” diyor. Sirkadiyen Kod kitabında da bu konuya örnek bir bilgi var. “Gece geç saatte yemek, ertesi gün dikkat yeteneğinizi olumsuz etkiler.”
Alışkanlıklarımızı 24 saatlik gün döngüsüne göre ayarlamamız gerektiğini vurgulayan kitapta anlatılan şeyler arasında erken yatmak; yatmadan 3-4 saat önce yemek yemeyi kesmek, akşamları çok parlak ışık altında olmamak, parlak ışık yayan cihazlardan uzak durmak da var.
“…Sonuç olarak sirkadiyen ritimler ışıktan etkilenirken, ritimlerin takip ettikleri zamanlamanın içsel faktörler yani genler tarafından kontrol edildiğini öğrendik.”
“.... İşte parlak bir ışık altında uyanık kaldığınızda veya günün geç saatlerinde uyuduğunuzda sirkadiyen ritminizi bu şekilde bozarsınız.”
“SCN (vücudumuzda ana saat olarak işlev gören küçük bir hücre kümesi) ışık ve zamanlama arasındaki bir bağlantıdır, çünkü dış dünyadan ışık hakkında bilgi alır ve bunu vücudun geri kalanıyla paylaşır.”
Uykuyla ilgili olarak, “Akşamları sağlıklı olmak; gevşemek, yorgun hissetmek ve fazla çaba harcamadan derin bir uykuya dalmak demektir. Uyku, beyin sadece kapandığı sırada ortaya çıkan kusurlu bir madde değildir. Aslında, biz uyurken de beynimiz çok meşguldür.”
“Sabahları, beyin saatimiz sabah ışığıyla senkronize olduğu andan itibaren gün içinde kaç saat uyanık olduğumuzu saymaya başlar. Çoğu insan için 12 saatlik bir uyanıklığın ardından beyin saati uykuya hazırlanmaya başlaması için kişiyi nazikçe dürtmeye başlar… Çoğumuz 16 saatlik bir uyanıklığın ardından yatağa girmek isteriz.”
“Uyandığınız saat, nispeten çalışma programımıza göre belirlenmiştir, bu nedenle gece kaçta yattığınız genellikle kaç saat uyuyacağınızı belirler.”
“İyi bir gece uykusu ve besleyici bir kahvaltının ardından, beyin günün ilk yarısında öğrenmeye ve problem çözmeye hazır hale gelir.”
John Zeartsky de kendi alışkanlıkları üzerinden sabahın erken saatlerinin önemini vurguluyor. “Uyanma eyleminde ışığın rolünü sakın küçümsemeyin; insanlar aydınlık olduğunda uyanmaya ve karanlık olduğunda uykusu gelmeye programlanmıştır. Eğer işe gitmeden önce Odak Noktanız için zaman yaratmak istiyorsanız, güneşin doğmasını bekleyemezsiniz; dünyanın büyük bir kesiminde yılın çoğunda güneş doğmadan kalkmanız gerekir.”
“Sabahları kendinize yapacak bir iş vermek erken kalkmanıza yardım edecektir ancak benim için bu aynı zamanda erken kalkma nedenimdir. Sabahları ilk iş olarak Odak Noktam üzerinde çalışmadığım günlerde bile gün doğumundan önceki saatlerde zaman yaratmak için kendime nedenler üretirim.”
Kitabın diğer yazarı Jake Knapp ise gece kuşu olmaya karar verdiğini söylüyor. Çalışmalarını gece yapmayı tercih ediyor. Ben ise erken yatıp çalışmaları sabah yapmayı tercih eden taraftayım. Sabah saatlerindeki zindeliği ve odaklanma keyfini seviyorum. Sirkadiyen Kod kitabında da sabah saatlerinin dikkat açısından önemi şu sözcüklerle vurgulanmış: “Beyniniz en çok sabahları tetiktedir.”
Kitaplardan biri, daha çok yapılmak istenen görevlere düzen getirmek üzerinde dururken diğer kitap yaşamımızı biyolojik yaşam ritmine uydurmamız gerektiğini söylüyor. Sonuçta, günlük alışkanlıkları ayarlarken görevleri biyolojik ihtiyaç ve kapasitelere göre ayarlamakta fayda var. Sirkadiyen Kod’ta alışkanlıkların önemi birkaç güzel cümleyle vurgulanmış:
“Aslında zamanlama, diğer davranış alışkanlıklarının en büyük düzelticisidir.”
“...İyi alışkanlıklardan daha iyi alışkanlıklar doğar...”
Kaynaklar
1. Panda, S. (2022). Sirkadiyen Kod (B. Kuşçu, Çev.) İstanbul: The Kitap
2. Jake Knapp&John Zeratsky, Zaman Yaratmak (Önemli Olana Odaklanma Sanatı), çev. Ali Atav (Ankara: Buzdağı Yayınevi, 2020)